ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ અને પ્રાણાયામ

 

 ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ:

માત્ર એક મિનિટની ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયાથી વધેલું બ્લડપ્રેશર ઘટે છે અને ઘટાડાની અસર આશરે ત્રીસેક મિનિટ સુધી ચાલુ રહે છે! જો નિયમિત પેટથી ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેવાની ટેવ પાડી શકાય તો ઘણા બધા રોગોમાંથી બચી શકાય.
જે લોકોમાં (ઊંડા શ્વાસોશ્વાસથી કે અન્ય કસરતો કરીને) ફેફસાંની ક્ષમતા (વાઇટલ કેપેસિટી) વધારે હોય છે એ લોકોને હાર્ટ એટેક આવવાની શકયતા અન્ય લોકો કરતાં ઘણી ઓછી હોય છે. વળી, હ્રદયરોગને કારણે થતા દુ:ખાવા ઉર્ફે એન્જાઇનાનું દર્દ પણ ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેવાથી ઘટી શકે છે એવું સાબિત થયુ છે. આમ, હ્રદયરોગને અટકાવવામાં અને એનો દુ:ખાવો થાય તો એને ઘટાડવામાં ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ મદદરૂપ થાય છે.
ગુસ્સો કે હતાશાની પરિસ્થિતિ ઉદભવે ત્યારે એકાદ મિનિટ ટટ્ટાર બેસીને ઊંડા શ્વાસ લેવાથી ગુસ્સા-નિરાશાની લાગણીઓ ઓગળી જાય છે. ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ તમારી માનસિક ક્ષમતા વધારે છે અને ચિંતા - ટેન્શન ઘટાડે છે!! તમારા મનને વધુ તેજ કરવાની; ઝડપથી ઊંઘવામાં મદદરૂપ થવાની; ગુસ્સાને ઓગાળી નાંખવાની; ચિંતાને ભગાડી મૂકવાની; હ્રદયરોગથી શરીરને બચાવવાની વગેરે અનેક શરીરને ઉપયોગી પ્રવૃતિ કરવાની ક્ષમતા આ ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેવાની પદ્ધતિમાં રહેલી છે. માત્ર જરૂર છે એ અંગે સામાન્ય જાણકારી મેળવીને એને અમલમાં મૂકવાની.
શ્વાસોશ્વાસ લેવાની સૌથી કુદરતી અને તંદુરસ્ત પદ્ધતિ ઊંડા સહજ શ્વાસોશ્વાસની છે, જેમાં દરેક શ્વાસ લેતી વખતે પેટ બહાર તરફ આવે અને ઉચ્છ્વાસ કાઢતી વખતે પેટ અંદર તરફ સંકોચાય. નાનું બાળક શાં(ંતથી ઊંઘતુ હોય ત્યારે એનો શ્વાસોશ્વાસ આવો કુદરતી જ હોય છે. આપણા પેટ અને છાતી વચ્ચે ખાસ શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા કરવા માટે જ મોટા સ્નાયુઓ ઉદરપટલમાં આવેલા હોય છે. જયારે વ્યક્તિ શ્વાસ લે ત્યારે આ ઉદરપટલના સ્નાયુઓ પેટના અવયવોને નીચે તરફ ધકકો મારે છે, જેને કારણે પેટની આગળની દિવાલ સહેજ આગળ આવે છે (પેટ ફુલે છે.) અને ઉચ્છ્વાસ વખતે ઉદરપટલના સ્નાયુઓ ઢીલા પડે છે અને ઉદરપટલ ઉપર તરફ ધકેલાય છે.
તમે ઊંડા શ્વાસ, ઉદરપટલ અને પેટના હલન ચલન સાથે લો છો એની ચોકસાઇ કરવા માટે સૌથી સરળ રસ્તો છે - પેટ પર હળવેકથી એક હાથ મૂકવાનો. પેટ પર એક હાથ રાખી મૂકીને પછી ઊંડો શ્વાસ ધીમે ધીમે લો. તમારો પેટ પરનો હાથ આગળ તરફ ધકેલાશે, હવે હળવેથી શ્વાસ છોડો હાથ અને પેટ અંદર તરફ ધકેલાશે. શરત એટલી જ કે શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયા ધીમી ગતિએ થવી જોઇએ. તમને શ્વાસોશ્વાસની આ પ્રક્રિયાથી થાક ન લાગવો જોઇએ - આરામ અને શાંતિનો અનુભવ થવો જોઇએ. શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયા એકદમ લયબદ્ધ સરળ રહેવી જોઇએ. શકય હોય તો શ્વાસ લેવાનો અને કાઢવાનો સમય પણ લગભગ સરખો જ રાખવો. ઊંડો શ્વાસ લેનાર વ્યક્તિનું પેટ સૌથી પહેલાં બહાર આવે પછી પાંસળીઓનો ભાગ ફૂલે તો સાચી રીતે શ્વાસ લીધો છે એવું કહી શકાય.
દુર્ભાગ્યે, આમ સાચી રીતે શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા પણ આજનો માણસ કરી નથી શકતો. જયારે માણસ ઉતાવળ, ચિંતા, ટેન્શનમાં હોય છે ત્યારે એનો શ્વાસોશ્વાસ એકદમ છીછરો થઇ જાય છે. પેટને બદલે માત્ર છાતીથી જ માણસ શ્વાસ લે છે અને પછી કાયમી ટેવ જ છાતીથી છીછરા શ્વાસ લેવાની પડી જાય છે. આને પરિણામે ફેફસાંની ક્ષમતા (વાઇટલ કેપેસિટી) માં ઘટાડો થાય છે, અને ટેન્શનમાં વધારો.
જયારે પણ તમે ગુસ્સામાં આવો, ચિંતા કે ભયની લાગણી થાય, માનસિક તાણ અનુભવો કે ખૂબ ઝડપથી કોઇ કામ કરવું પડે એમ હોય ત્યારે માનસિક અને શારીરિક સ્વાસ્થ્ય જાળવી રાખવા માટેનો સૌથી સરળ અને અસરકારક રસ્તો ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેવાનો છે. રાત્રે સૂતી વખતે અને સવારે ઉઠતાંની સાથે ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ કરવાથી પણ ઘણો ફાયદો થાય છે. રાત્રે ઊંઘ લાવવામાં અને સવારે પૂર્ણ-જાગૃતિ લાવવામાં ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા મદદરૂપ થાય ે.
સામાન્ય રીતે માત્ર એકાદ-બે મિનિટ સુધી ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેવાથી ચિંતા, ટેન્શન, ગુસ્સો, હતાશા, કંટાળો વગેરે દૂર થાય છે. ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની ટેવ ન હોય એટલે અને ઘીમે ઘીમે લેવાને બદલે ખૂબ ઝડપથી લેવાવા લાગે તો કયારેક અમુક લોકોને સહેજ ચકકર આવવાનો અનુભવ થાય છે. આવું થાય કે તરત જ ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા બંધ કરી રૂટીન શ્વાસ લેતા હો એ પ્રમાણે લેવા લાગવો જેથી ચકકર કે અન્ય તકલીફ થઇ હોય તો આપોઆપ જતી રહેશે. દિવસમાં જયારે જયારે યાદ આવે ત્યારે આ પ્રમાણે શ્વાસ લેવાથી ફાયદો થાય છે. ધીમે ધીમે તમને ઊંડા અને ધીમા શ્વાસ, પેટના હલનચલન સાથે લેવાની ટેવ જ પડી જશે જે તમને લાંબા ગાળાનો ફાયદો કરી શકે.
આજથી જ આ બહુ સીધી સાદી ટેકનીકનો અમલ શરૂ કરીને તમે તમારી અનેક માનસિક-શારીરિક સમસ્યાઓ ભગાડી શકો છો અથવા હળવી બનાવી શકો છો. તમારા અતિવ્યસ્ત ટાઇમટેબલમાંથી માત્ર એક મિનિટનો સમય કાઢીને ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની પ્રેકિટસ શરૂ કરી દો અને તમે જાતે જ એના ફાયદા અનુભવો. ઓફીસે ખુરશીમાં બેઠાં બેઠાં, બસ કે કારમાં જતાં જતાં; ઘેર બેઠાં બેઠાં કે ઉભાં ઉભાં ગમે ત્યાં તમે આ ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા અમલમાં મૂકી શકો છો.
પ્રાણાયામનું વિજ્ઞાન:
પ્રાણાયામ એટલે પ્રાણ(શ્વાસ)નું નિયમન કરવાની પ્રક્રિયા. શ્વાસોશ્વાસ એ મન તથા શરીરને જોડતી કડી છે એવું માનવામાં આવે છે. જયારે તમારા શરીરમાં કોઇ ફેરફાર થાય ત્યારે શ્વાસોશ્વાસમાં ફેરફાર થાય છે - દા.ત. શારીરિક કસરત કરવાથી શ્વાસોશ્વાસ ઝડપી બને છે. જયારે તમારા મનમાં ફેરફાર થાય ત્યારે પણ શ્વાસોશ્વાસમાં ફેરફાર થાય છે - દા.ત. જયારે તમે ચિંતામાં હો છો ત્યારે તમારો શ્વાસોશ્વાસ ઝડપી અને છીછરો થઇ જાય છે.
શ્વાસોશ્વાસ તમારી જાણ બહાર સતત ચાલતી પ્રક્રિયા છે અને તે છતાં તમે એની ઉપર કાબૂ રાખી શકો છો - વધારી કે ઘટાડી શકો છો. ટૂંકમાં, શ્વાસોશ્વાસ પર અનિચ્છાવર્તિ અને ઇચ્છાવર્તિ - બંને પ્રકારના ચેતાતંત્ર અસરો કરે છે. એથી વિરુદ્ધ - શ્વાસોશ્વાસ તમારા મન અને શરીર બંને ઉપર સારી કે ખરાબ અસરો કરી શકે છે. દા.ત. ઊંડા - ધીમા શ્વાસોશ્વાસ માનસિક શાંતિ આપે છે અને શરીરની ક્ષમતામાં વધારો કરે છે.
શ્વાસ એ સક્રિય પ્રક્રિયા છે જયારે ઉચ્છ્વાસ એ આપોઆપ થતી પ્રક્રિયા છે છાતીમાં બંને બાજુએ આવેલાં ફેફસાંને પૂરતા પ્રમાણમાં ફુલાવવા માટે એની ઉપર, નીચે અને આસપાસ જુદા જુદા સ્નાયુઓ કામ કરતા હોય છે.
(૧) અધો-શ્વાસ: શ્વાસ લેવા માટે સૌથી અગત્યના સ્નાયુઓ પેટ અને છાતી વચ્ચે આવેલા ઉદરપટલ ઉર્ફે ડાયાફ્રામના સ્નાયુઓ છે. પેટ અને છાતીના અવયવોને એકબીજાથી જુદા પાડતા આ પડદા (ડાયાફ્રામ) ના સ્નાયુઓ જયારે સંકોચાય છે, ત્યારે પેટના અવયવોને નીચે તરફ ધક્ક્ો લાગે છે પરિણામે પેટની આગળની દિવાલ સહેજ બહાર આવે છે. નાના બાળકોમાં ઉદરપટલનો ઉપયોગ શ્વાસ લેવા માટે સૌથી વધુ પ્રમાણમાં થતો હોવાથી શાંતિથી સૂતેલ બાળકનું દરેક શ્વાસ સાથે પેટ ઉપર ઉઠતું અને ઉચ્છ્વાસ સાથે નીચે જતું જણાય છે. અંગ્રેજીમાં ડાયાફ્રાગ્મેટીક બ્રીધીંગ અથવા એબ્ડોમીનલ બ્રીધીંગ તરીકે; સંસ્કૃતમાં અધો-શ્વાસ તરીકે અને સાદી ગુજરાતીમાં 'પેટની શ્વાસોશ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયા તરીકે ઓળખાય છે.
પેટથી શ્વાસોશ્વાસ લેવાનું ફાયદાકારક છે અને તણાવમુક્તિ માટે આ ખૂબ જ અગત્યની ટેકનીક છે. દુર્ભાગ્યે ખૂબ ઓછા લોકો આ સાદી સીધી પેટથી શ્વાસ લેવાની ટેકનીક જાણે છે અને ઉપયોગ કરે છે. તમે પેટથી શ્વાસ લો છો કે છાતીથી એ જાણવા માટે સ્થિર, ટટ્ટાર બેસી ડાબો હાથ પેટ ઉપર અને જમણો હાથ છાતી પર રાખો. દરેક શ્વાસ લેવાથી ડાબો હાથ આગળ આવે તો પેટથી શ્વાસ લો છો અને જમણો ઉપર આવે તો છાતીથી શ્વાસ લો છો એવું નક્ક્ી થાય. સૂતાં સૂતાં આ પ્રમાણેનું ચેકીંગ વધુ સારી રીતે થઇ શકે છે.
(૨) મધ્ય-શ્વાસ: છાતીમાં બે પાંસળીની વચ્ચે શ્વાસ લેવા માટેના સ્નાયુઓ આવેલા હોય છે જે સંકોચાવાથી પાંસળીઓ બહારની તરફ ખસે છે અને ફેફસાંને ફુલાવાની જગ્યા થાય છે. છાતીથી લીધેલ શ્વાસ સામાન્ય રીતે છીછરો અને ઝડપી હોય છે. માણસ ટેન્શનમાં હોય ત્યારે આ પ્રકારે શ્વાસ લેતો હોય છે. વળી, છાતીથી શ્વાસ લેવાથી ફેફસાંના નીચેના ભાગમાં ઓછી હવા પહોંચે છે. ફેફસાંના નીચેના ભાગમાં જ સૌથી વધુ લોહી પહોંચે છે જયાં પૂરતી હવા ન મળવાથી લોહી શુધ્ધ થઇ શકતું નથી. પેટથી શ્વાસ લેવાથી ફેફસાંનો નીચેનો ભાગ બરાબર ખૂલે છે અને લોહીનું શુ(ધ્ધકરણ સારી રીતે થાય છે.
(૩) આદ્ય-શ્વાસ: છેલ્લે, ગળાના સ્નાયુઓ પાંસળીના માળખાને ઉપર તરફ ખેંચીને શ્વાસ ભરવામાં મદદરૂપ થાય છે. ખાસ કરીને જયારે શ્વાસમાં રૂંધામણ થતી હોય ત્યારે આ સ્નાયુઓ કાર્યરત થઇને વધારાનો શ્વાસ ભરી આપે છે. ટટ્ટાર બેસીને હાંસડીને ઉપર તરફ તથા ખભાને પાછળ તરફ ખેંચવાથી ફેફસાંનો સૌથી ઉપરનો ભાગ ફૂલે છે અને હવાથી ભરાઇ જાય છે. અંગ્રેજીમાં આને કલેવીકયુલર બ્રીધીંગ અને સંસ્કૃતમાં આદ્ય શ્વાસ કહેવામાં આવે છે.
જયારે પેટ, છાતી અને ગળાના સ્નાયુઓ વારાફરતી ઉપયોગમાં લઇને ફેફસાંનો દરેકે દરેક ખૂણો હવાથી ભરી દેવામાં આવે ત્યારે એને પૂર્ણ શ્વાસ કહેવાય છે. ટટ્ટાર બેસીને ધીમે ધીમે (ઝાટકા વગર) પહેલાં પેટથી શ્વાસ ભરવો, પછી પેટ ફુલેલું રાખીને જ છાતી ફુલાવવી અને છેલ્લે ગળા હાંસડી અને ખભાની આસપાસના સ્નાયુઓ સંકોચી ત્યાંનો ફેફસાંનો ભાગ ફુલાવવો. કોઇ પણ જાતના જોર કે ઝાટકા વગર સહજપણે આ પ્રક્રિયામાં ફેફસું નીચેથી ઉપર સુધી ક્રમબદ્વ ફુલતું અનુભવાશે.

પ્રાણાયામની પદ્ધતિ:

(૧) સુખ પ્રાણાયામ
સુખાસન, પદ્માસન કે વજાં ટટ્ટાર બેસો શરીરના બધા સ્નાયુઓને ઢીલા મૂકી દો
ચહેરા પર કોઇ તણાવ ન રાખો, હસતું મોઢું રાખો પૂરક: બંને નસકોરાં વડે ઊંડો શ્વાસ શકય એટલી ધીમી ઝડપે ભરો. પહેલાં પેટ (અને ઉદરપટલનાં) પછી છાતી અને ગળાના સ્નાયુઓ શ્વાસ લેવા માટે વાપરો.
કુંભક: ઊંડો શ્વાસ ભર્યા પછી સહજ રીતે (કોઇપણ જાતના પ્રયત્ન વગર) જેટલો સમય શ્વાસ ભરાયેલો રહે એટલો સમય રાખો. જરા પણ સમય ન રહે તો પણ કોઇ વાંધો નથી. ધીમે ધીમે આપોઆપ આ સ્થિતિ આવશે. રેચક: પછી ધીમે ધીમે શ્વાસ છોડો. ઉચ્છ્વાસનો કુલ સમય શ્વાસ ભરવાના કુલ સમય કરતાં બમણો હોય તો સારું.
કુંભક: શ્વાસ છોડયા પછી સહજ રીતે (કોઇ પણ જાતના પ્રયત્ન વગર) જેટલો સમય શ્વાસ લીધા વગરનો રહે એ સમયને માણો..... આવી સ્થિતિ ન આવે તો એને માટે ખાસ પ્રયત્ન કરવાની જરૂર નથી. ધીમે ધીમે આપોઆપ આવી સ્થિતિ આવશે. ટૂકમાં, કહીએ તો ધીમે ધીમે ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા સુખ પ્રાણાયામ છે, અને અભ્યાસથી દિવસના દરેક સમયે સમયે આ પ્રક્રિયા ચાલુ હોવી જોઇએ. ઊભાં ઊભાં કે ખુરશી પર બેઠાં બેઠાં પણ આ પ્રાણાયામ થઇ શકે છે.

(૨) નાડીશુ(ધ્ધ પ્રાણાયામ
સુખાસન, પદ્માસન, સિદ્ધાસનમાં કે ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસો.
જમણા હાથની પ્રથમ બે આંગળી વાળેલી રાખો, બાકીની આંગળી અને અંગૂઠો સીધો રાખો - આને નાસિકામુદ્રા કહેવાય છે. નાસિકામુદ્રામાં જમણા હાથને નાક પર રાખીને જમણુ નસકોરું બંધ કરો અને ડાબા નસકોરા વડે શ્વાસને ધીમે ધીમે અંદર ખેંચો.
થોડો વખત શ્વાસ છાતીમાં સહજપણે રહે એમ રાખોહવે જમણા હાથની ત્રીજી આંગળી વડે ડાબું નસકોરું દબાવો અને જમણા નસકોરા વડે શ્વાસ બહાર કાઢો.
થોડો સમય સહજપણે થોભો. જમણા નસકોરા વડે શ્વાસ અંદર લો.
થોડો સમય થોભોડાબા નસકોરા વડે શ્વાસ બહાર કાઢો.
આ એક ચક્ર પૂરું થયું આવાં પાંચથી દશ ચક્ર નિયમિતપણે પૂરાં કરવાં જોઇએ.
(૩) ભસ્ત્રિકા પ્રાણાયામ
સુખાસન, પદ્માસન, વજા્રસનમાં કે ખુરશીમાં ટટ્ટાર બેસો. ચહેરા અને શરીરના સ્નાયુઓ ઢીલા મૂકી દો, હસતું મોં રાખો.
ધમણની જેમ ઝાટકાભેર પેટના સ્નાયુઓનું સંકોચન કરીને ઝડપથી ઉચ્છ્વાસને બહાર કાઢો (જે થોડો અવાજ કરશે). આ રીતે દશેક (દશથી વીસ) ઝાટકા પછી અટકી જવું. ત્યારે શ્વાસોશ્વાસ પણ થોડા સમય માટે અટકી જાય છે (કુંભક). ધીમે ધીમે અનુભવથી કુંભકનો સમય વધતો જાય છે. અહીં આ પ્રાણાયામનુ એક ચક્ર પૂરું થાય.
આ રીતે ત્રણ ચક્ર ભસ્ત્રિકા પ્રાણાયામનાં કરવાં જોઇએ આ પ્રાણાયામથી ચેતનાનો સંચાર થતો અનુભવાય છે.
જો આમાંથી કોઇ પણ પ્રાણાયામ વખતે ચકકર આવે; બેચેની લાગે કે શરીરને માફક ન આવે તો તરત જ અટકી જઇને, સામાન્ય શ્વાસોશ્વાસ લેવાનું શરૂ કરી દેવું જોઇએ. કોઇ નિષ્ણાતની હાજરીમાં જ પ્રાણાયામ શીખવા જોઇએ. હાઇબ્લડપ્રેશર અને હ્રદયરોગના દર્દીઓએ પ્રયત્નપૂર્વક કુંભક કરવાની બિલકુલ કોશિશ ન કરવી. એનાથી લાભ કરતાં નુકસાન વધારે થશે. ભારે કસરત કર્યા પછી તરત પ્રાણાયામ ન કરવા. હળવાશ અને સહજતાથી ધીમે ધીમે યોગાસન, પ્રાણાયામ, ધારણા-ધ્યાન વગેરે કરવું જરૂરી છે. 'ન હઠાત્ ન બલાત્ સિદ્ધાંત હંમેશા યાદ રાખવો (હઠથી કે બળથી યોગ કરવો નહીં). આ પ્રાણાયામ યોગ્ય માર્ગદર્શકની હાજરીમાં જ શીખવા જોઇએ.